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绝美台湾女神萧蔷练出令人羡慕的身材瘦身塑形有诀窍

时间:2019-07-29 10:02
热点:美腿平面模特出身的Jessica郑秀妍形象百变充满热情。
标签: 台湾美女 萧蔷 好身材 女神 塑形
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感情就像过山车,酸甜苦辣全是戏。每个人都是演员,脸上在演浮夸,心里都是孤独,而本性全是善良。你当我是浮夸吧,我们苦苦在这世上演戏,其实就是为了等一个,能看懂自己的人。莎莎时尚网美体美容里的绝美台湾女神萧蔷练出令人羡慕的身材瘦身塑形有诀窍。不是每个人你都愿意等待,也不是所有人都值得你去等待。一句我等你,包含了很多的无奈,心酸,苦涩。或许是爱不到,或许是不能爱,无论怎样,我等你这个承诺,远比我爱你更动听。
绝美台湾女神萧蔷练出令人羡慕的身材瘦身塑形有诀窍

瑜伽有很多流派,但是体式差不多相类似,至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择,莎莎时尚网每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有,每日一练,你的瑜伽之路会更加顺畅,身材也会有惊喜的改变。


对女人而言,多少岁不重要,看起来像多少岁才重要。每天坚持瑜伽吧,从身体到心灵,给年龄来到急刹车,让你永远比同龄的女人看上去更年轻。


腰腹没有一丝赘肉,身材纤细轻盈,看着就是少女体态。让一群网友羡慕的不行——"看看自己的赘肉,仿佛我才是51岁的那个"


猫牛式



练习步骤:

1,先来到四脚板凳式,双膝跪立在垫子上,双手压在垫子上,双膝之间与髋部同宽,双手之间与肩部同宽,大腿和手臂同时垂直于垫面。

2,呼气,含胸拱背,下巴寻找锁骨,尾骨向膝盖方向沉下去,背部尽量向上拱起,呈弧形,眼睛看向肚脐。

3,吸气时,抬头,挺胸,臀部向上,腹部收紧下沉,感受腹部肌肉的拉伸感,猫式和牛式循环练习3组。

练习收益:

滋养脊柱,增强神经系统,放松腰背,肩颈,缓解背痛,保养腹内脏器及腺体,调理消化系统,纤细腰部,女性生理期练习更加有益。

猫牛式完成之后,回到四角板凳式,推臀向向后向上来到下犬式,双脚慢慢的走近双手来到站立前屈式,吸气,直立起身体,来到山式站立,完成拜日式5遍,在下犬式上停留。


三角式


练习步骤:

1,从下犬式开始,吸气,将左腿向后向上抬起,呼气,收紧腹部核心,迈左脚向前,来到双手之间,左脚尖指向正前方,调整双脚之间的距离大约有一条腿的长度。右脚内扣90度,左脚足跟与右脚足弓在一条直线上。2,吸气,直立起身体,并且延展脊柱向上,呼气,以左侧腹股沟为折点,身体向左折叠,左手放在左脚的内侧或者小腿上,右手向上高举过头顶,右手指向天花板的方向,转头,眼睛看向右手指尖方向。在这个体式上保持20秒钟。

练习收益:

美容养颜,去除腿部和臀部肿胀,美化腿型,缓解腰背疼痛,强壮脚踝。

三角式完成之后,屈左膝,身体朝向左脚方向,双手放在左脚两侧,伸直手臂支撑身体,撤左脚向后,来到板式,完成一组串联体式(板式——四柱式——上犬式——下犬式),来到下犬式,完成三角式的换侧练习,屈右膝,身体朝向右脚方向,双手放在右脚两侧,伸直手臂支撑身体,撤右脚向后,来到板式,完成一组串联体式(板式——四柱式——上犬式——下犬式),来到下犬式。


战士二式


练习步骤:

1,从下犬式开始,吸气,将左腿向后向上抬起,呼气,收紧腹部核心,迈左脚向前,来到双手之间,左脚尖指向正前方,调整双脚之间的距离大约有一条腿的长度。右脚向外展开90度,左脚足跟与右脚足弓在一条直线上。2,曲左膝,使大小腿呈90度,大腿平行于地面。左脚2、3脚趾与膝盖一条直线;右脚使劲向后蹬,伸直右腿。

2、吸气,直立起上半身,同时右手臂从前向后划动,双手臂在一条直线上向两侧延伸使胸腔彻底打开。保持髋部中正,尾骨下沉,上半身垂直于地面,脖子后侧放松延展,转头眼睛看向左手的延长线方向。来到战士二式,在这个体式上保持30秒钟。

练习收益:

增强双腿的肌力、肌耐力、柔韧度,缓解痉挛(抽筋)。背部在练习中更有弹性。对腹腔内脏器有保健作用。


侧角伸展式


练习步骤:

1,从战士二式开始(屈左膝腿开始)。

2,呼气,保持腰背平直,从左侧髋关节开始,身体向下向左侧折叠,保持两侧腰等长伸展,将左手肘抵在左膝上,感受手肘和膝盖对抗的力量,右手向上高举,向右耳方向延展,带动胸腔上提,顺势转头,眼睛透过大臂看向天花板的方向,保持这个体式40秒钟。换侧同样练习。

练习收益:

加强腿部力量,灵活膝,踝关节,美化双腿,对坐骨神经痛和关节疼痛有缓解效果,消除腰部赘肉。

侧角伸展式完之后,身体朝向左脚方向,双手放在左脚两侧,伸直手臂支撑身体,撤左脚向后,来到板式,完成一组串联体式(板式——四柱式——上犬式——下犬式),来到下犬式,完成战士二式和侧角伸展式的换侧练习,完成之后,身体朝向右脚方向,双手放在右脚两侧,伸直手臂支撑身体,撤左脚向后,来到板式。


侧板支撑式


练习步骤:

板式准备,手腕在双肩的正下方,脚跟登出,脚趾回勾,呼气,将身体向左侧转动,将双脚向左侧转动,重心来到右手上,用力推地,髋部用力向上提起,胸椎上提,大臂提起,稳定肩带,减少手腕的压力,左手向上高举,指尖指向天花板的方向,双手臂在一条直线上,臀肌、腹肌收紧,尾骨内收,大腿内旋,双肩,背部,臀部,双腿在一个平面身体,与地面成一个相交的斜线,转头,眼睛望向举起的手尖方向,在这个体式上保持20秒钟。呼气,翻转身体向下,回到板式,换侧同样练习。

练习收益:

增强躯干的稳定性,全身肌肉得到训练和协调。

侧板支撑式完成之后,回到板式,完成一组串联体式(板式——四柱式——上犬式——下犬式),来到下犬式。


高位弓步扭转式


练习步骤:

从高位弓步开始,呼气,落双手合十于胸前,保持脊柱平直前屈,从肚脐开始扭转,转身体朝向右侧,将左手肘抵在右膝上,充分展开胸腔,双手臂尽量在一条直线上,转头,眼睛看向上方天花板的方向,在这个体式上保持20秒的呼吸。

练习收益:

加强腿部肌肉力量,锻炼臀部,坚实肩背力量,扭转还可以按摩到腹内脏器及腺体,缓解背痛,对神经系统也有很好的作用。


鹤禅式


练习步骤:

1,高位弓步扭转式完成之后,吸气,回正身体,俯身向下,将双手放在右脚两侧,收回左脚,来到站立前屈式。

2,再次呼气时,将双手掌心放在身体前侧的地面上,指尖向前,双肘贴双膝内,直至双膝顶放在大臂上。吸气,延展脊柱,头和上背向前伸展推送。

3,将身体的重心向前移动,顺势抬起双脚离开地面,肩带上提,臀部向上提,腹肌核心发力,保持身体平衡。在这个体式上保持20秒钟,呼气,放落双腿。

练习收益:

加强手臂力量和核心力量,按摩腹内脏器及腺体,增强头部血液循环,让大脑更加清醒,增强记忆力,缓解头痛,提高注意力和身体的平衡能力。

注意事项:

血压,血脂高的学员要在医生的许可下练习。

鹤禅式完成之后,双脚用力向后跳跃,来到斜板式,完成一组串联体式(板式——四柱式——上犬式——下犬式),来到下犬式。完成高位弓步式(换侧练习)——弓步扭转式(换侧练习)——鹤禅式,双脚用力向后跳跃,来到斜板式,完成一组串联体式(板式——四柱式——上犬式——下犬式),来到下犬式,双腿交叉向前跳跃,坐立在垫子上。


半船式

练习步骤:

直角坐姿坐于垫子上,屈双膝向上,将双脚脚跟拉向臀部。吸气,双手体前平举,掌心相对。呼气,保持腰背平直,身体微微后仰,将身体的重心放在尾骶骨处,抬起双小腿,使小腿平行于地面,此时,身体与双腿成V字形,保持胸椎上提,后脑枕骨后背在一条直线,尾骨内收上提,演讲看向正前方,在这个体式上保持20秒钟。

练习收益:

强化腹部的力量,消除尾部隐患。


桌子式


练习步骤:

直角坐姿坐立在垫子上,双脚打开与髋同宽,双腿弯曲,膝盖向上,小腿垂直于垫面,双手打开与肩宽,放在臀部后侧约有一个手掌的距离。吸气,将臀部向上抬起,直到上半身及大腿成一平面。双脚正好的膝盖的正下方,手腕正好在双肩的正下方,从侧面看,就像一张稳固的桌子,头颈向后垂落放松,眼睛看向天花板的方向,保持呼吸。在这个体式上保持20秒的呼吸,吸气,头部回正。呼气,臀部落地。回到直角坐姿。

练习收益:

锻炼强化全身肌肉力量;丰胸提臀瘦大腿。


仰卧卷腹练习

练习步骤:

1,仰卧在垫子上,吸气,将双腿伸直向上抬起垂直于地面,双臂也向上抬起,垂直于地面。呼气,将头部和胸部向上抬离垫面,绷直左脚脚尖,并且放落左腿,双手合十交叉,然后头胸再向右侧扭转,双手向右腿外侧伸展,停留一个呼吸之后,吸气,回正头胸,抬起左腿,停留一个呼吸之后,按照同样的方式放落右腿,向左侧扭转,左右交替,同样完成5组卷腹练习。

练习步骤:

锻炼腹部肌肉,减少腹部和腰部赘肉

以上动态练习完成之后,吸气,起身,来到斜板式,完成一组串联体式之后,最后下犬式停留。


婴儿式


练习步骤:

1,跪立在垫子上,双腿并拢,双脚贴靠。

2,呼气,推臀向后,坐在脚后跟。身体前倾向下,将腹胸贴向大腿,手臂放在身体两侧向后伸展,额头枕在垫子上,缓慢闭合双眼,保持深长的呼吸,在这个体式上保持2分钟。

练习收益:

舒缓身体紧张,使疲劳的身体尽快得到修复。

注意事项:

腹泻和孕妇不要做这个体式;膝盖有疾患的避免做这个体式。


桥式

练习步骤:

1,仰卧在垫子上,头与身体在一条直线上,双手掌心向上放于身体两侧。

2,屈膝向上,使双膝之间保持一拳距离,脚尖指向正前方,尽量用双手抓住脚踝,将脚跟拉向臀部,小腿垂直于垫面。

3,吸气,双手,手臂,双肩压地,双脚用力踩地,使脊柱一节节向上抬起,打开双肩,胸椎用力上推去寻找下巴,使髋部向上抬起,保持大腿内旋平行,尾骨内收,膝盖指向正前方,尽量让身体同地面构成一个方形。在这个体式上保持40秒的呼吸,呼气,脊柱一节一节放落,直至臀部放落地面,恢复到仰卧位。

练习收益:

打开双肩和胸腔,拉伸颈椎,强化大腿,臀部,腰部肌肉,美化形体,有利消化,控制血压,有助于女性产后修复盆底肌。

注意事项:

高血压,颈椎病,心脏病,耳或者鼻子感染的伽人最好不要练习该体式。练习时不要让头颈部感受到太大压力。


轮式

练习步骤:

仰卧在垫子上,屈双膝,尽量将双脚收向双臀。双手掌心向上举过头,屈双肘,将手指指向双脚的方向,双手距离与肩同宽,掌心向下放在头两侧。双手双脚牢牢按压地面。吸气,髋关节尽量向上推送,大腿内旋收紧,手脚用力推地,腿部尽量伸直,充分展开双肩,打开胸腔。双脚稍向头的方向移送,尽量让上背部同双臂一样垂直于地面。在这个体式上保持20秒钟。呼气,屈双肩,降低髋关节,有控制的将后脑放回地面,脊椎一节节放落,回到仰卧。

练习收益:

身体前侧得到伸展,身体后侧得到强化,放松肩关节和颈部肌肉。头部供血加强,有效释压并使感觉敏锐。让四肢的关节肌肉得到强化和补养。刺激喉轮处的甲状腺,对控制体重很有效果。

注意事项:

甲亢患者尽量不要过度伸展颈部,脊柱有问题的伽人尽量不要练习该体式。


仰卧脊柱扭转式

练习步骤:

1,仰卧在垫子上,双腿并拢伸直,双臂向两侧平举,掌心向上。

2,吸气,屈右膝向上抬起,呼气时,将右膝压向胸腹,使体内浊气排尽。深深吸气后,再次呼气时,向右侧转头,向左侧放落右膝,右膝尽可能的碰触到垫面,为了加强扭转强度,可以用左手去压住右膝,保持肩胛骨压实垫子,眼睛看向左侧方向,在这个体式上保持40秒钟,吸气,收回右腿,回到正中,换侧同样练习。

练习收益:

伸展和强化腹斜肌,灵活颈椎,加强双腿控制力,按摩腹内脏。


快乐婴儿式

练习步骤:

仰卧在垫面上,屈双膝向上,吸气,抬起双小腿至小腹上方,双手抓住两脚外侧。呼气,双肩用力将双腿向下拉至自己的极限,在这个体式上保持20秒。

练习收益:

有效开髋,强健臂力, 对尾骨,骶骨和 腰部有保养作用。

注意事项:

孕妇,膝盖有伤者,颈部不适者不提倡练习。


束角式

练习步骤:

直角坐姿坐于垫子上,屈双膝,双脚掌相对,将双脚拉向耻骨,双髋向外侧展开。将双手十指交扣,包绕脚趾,双手肘抵于大小腿接缝处。吸气,掩饰脊柱向上,呼气,上半身向前向下俯落,用胸腹去贴地面,额头去触碰垫子。每次呼气,气沉肘底,双手用力向下推双膝,直到双膝可以接触地面。在这个体式上保持20秒钟。吸气,头部带领脊柱一节节抬起身体,解开双手,放于双膝,双膝合拢,伸直双腿,来到直角坐姿。

练习收益:

改善骨盆区域血液灌注,调整女性生理期,刺激中脉下三轮,使肾脏,前列腺,膀胱健康,旺盛卵巢,预防疝气,坐骨神经痛,睾丸坠痛。可以作为孕前调理和孕中保健。


摊尸式


练习步骤:

平躺在垫面上,双腿分开略比髋宽,脚趾尖自然向外打开,双手臂离开身体向两侧伸展,手心向上,头部居中。在保持时,将注意力集中在呼吸上,大脑不断向身体发出放松的信号,自己有意识的从双脚脚趾开始,一直到双腿,躯干,头部的器官,感受它们的放松和紧张。在这个体式上保持15分钟。

练习收益:

放松身体,缓解紧张和疲劳,给身心带来舒适和宁静,缓解抑郁,对失眠有很好的效果。

练习瑜伽注意事项:

1,在空腹的状态或者饭后3-4小时之后练习瑜伽。

2,在练习瑜伽时,不要超越自己身体的极限边缘,切忌用力推拉撕扯。

3,除非个别体式另有说明,在练习瑜伽时,从始至终用鼻子呼吸。

4,肩颈腰背受过伤,骨质疏松年纪过大,正在孕期,哺乳期,术后两个月的伽人们,在练习瑜伽之前要请示医生和教练,在得到同意后,方可练习。

5,如果在练习某个体式的过程中,身体出现剧痛,请立即停止,请示教练之后,再继续习练。

6,在练习热瑜伽之前半小时,请先引用300毫升的饮用水,以免出汗过多,致使身体严重缺水。

7,有心脏病,高血压,眩晕症的伽人,切忌练习热瑜伽。

8,生理期的女性,不可以练习倒立,腹部伸展和翻转性的瑜伽动作。

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