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减肥小秘诀关于腿的减脂与塑形练习还有禁忌需要注意

时间:2019-07-29 10:15
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标签: 美腿 塑形 减肥 小秘诀 减脂
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减肥小秘诀关于腿的减脂与塑形练习还有禁忌需要注意

1、减大腿:

1)大腿内侧:做下蹲运动。站立,两脚分开与肩同宽,脚尖向外,数1234慢慢下蹲,蹲到和地板诚平行。数5678再缓慢站起。下蹲时脚跟不要抬起,一定要落在地板上,而且动作要慢。每组做15个,每天做3~4组。

2)大腿前侧:同上。因为这个动作可以同时锻炼到大腿前侧的肌肉。

3)大腿后侧:站立。做后踢腿的动作。做时动作也要缓慢。一个八拍为一个,每组做15个,每天3~4组。每个人的身体柔韧性不同,不要太勉强自己,以免拉伤肌肉。


2、减小腿:检验小腿脂肪多少的方法很简单,放松腿部,然后用手指捏小腿肚子的部位,能轻松捏起脂肪层的就说明你的腿是脂肪型的,需要减减了~如果脂肪层很薄,光是肌肉就显得腿很粗,那就是肌肉型的。


1)脂肪型:最有效的方法就是踮脚尖,20下为一组,每天做4组。要领是动作要慢,臀部不要翘起。踮起脚尖后停3秒左右。做完运动后记得要用手轻轻抖动小腿肌肉部位,放松一下。

2)肌肉型:这要减起来就很困难了,对于肌肉型的MM,只能建议不要做强度很大的腿部运动,高跟鞋少穿,以免肌肉过于紧张而变得更粗壮。


还有,锻炼时要去感觉你所锻炼的部位有没有在运动,比如锻炼大腿部位时,你要在下蹲的同时去感觉一下你的大腿肌肉有没有收紧,做完运动后这个部位有没有酸酸的。如果有,说明你已经锻炼到这个部位了,如果没有就说明你的姿势不对,需要自己调整一下。


美腿的标准 


美腿就是,有5处并拢,4处空隙的腿。具体来说,就如以下图片所示,标有○的5处(大腿,膝,腓,脚脖子内侧,脚尖)左右紧贴在一起,标有×符号的4处(大腿和根儿之间,大腿和膝之间,膝和腓之间,腓和脚脖子之间)是处于分开的状态。除此之外,如果膝朝向着正面且腿形笔直的话,可以说是非常美丽的腿了。


大腿篇通过以下的练习可以消耗掉你大腿多余的脂肪和赘肉。在塑造完美的腿部线条的同时,也可以锻炼大腿肌肉的张力。


去掉腿部多余的赘肉:


1、身体侧躺在地板上,将两脚绷直

2、膝盖保持绷直的状态。大腿内侧的肌肉施力,将下侧的腿抬起。这个姿势保持10秒,换另一边。


在练习时,如左右两腿其中一条较难抬起,应在原本的时间上对该腿的练习增加5~10秒,这样可以使左右腿的肌肉更加匀称。


锻炼腿部肌肉的张力(每天各10秒)

1、眼看前方,直立。挺胸收腹。尽可能的将全身肌肉放松。

2、单腿曲起,同侧的手握脚掌,拉伸前腿肌肉。保持这个姿势10秒,后换另一边进行。


练习时,如左右两腿其中一条较难抬起,应在原本的时间上对该腿的练习增加5~10秒。

小腿篇收紧小腿肌肉,打造美丽的腿部线条。(每天5秒)


1、找一本4~5cm厚度的书,脚尖立于书上,脚后跟处于悬空状态。

2、双脚并拢,身体重心放于两脚的大脚趾处,将脚尖踮起。在保持身体平衡的同时,将这个姿势坚持5秒。


如果没有那么厚的书的话,也可以将杂志叠在一起使用。在踮脚站立时,要注意用到腓部肌肉。


放松腓部肌肉 (每天各10秒)

1、背部和双腿保持90度的姿势坐在地板上,面向前方。

2、双腿伸直,两手握住其中一只脚掌,将腿缓缓抬起,这个姿势保持5秒。换另一边。在做此组练习时,要注意两腿间保持并拢状态,且膝盖处不弯曲。

在双手握住脚掌的时,身体容易前倾,这个时候要注意背部需保持伸直不弯曲。


o型腿和x型腿篇。通过以下的练习,可以充分锻炼腿外侧或腿内侧的肌肉,使腿部线条匀称,矫正腿部形状。


a:o型腿 (每天 3秒×5次)

1、挺胸收腹直立于地板。

2、双腿曲起,从外向里做圆周运动。

3、膝盖并拢时,保持膝部弯曲状态3秒。

b:x型腿

1、挺胸收腹直立于地板。

2、双腿曲起,自内向外做圆周运动。

3、膝盖并拢时,保持膝部弯曲状态3秒。

在双腿做大幅度的圆周运动时,易使臀部翘起。因此此动作的关键在于下腹部施力。


矫正腿部形状(每天各静止5秒×3次)

1、蹲在地板上,手掌与地板充分接触

2、保持手掌和地板的接触状态,慢慢站起,这个过程以5秒为宜。

3、至腿部完全绷直,这个姿势坚持5秒。若在直起时,膝盖不能完全伸直,可以将手的位置稍作调整。

在做这组练习时,需注意保持手掌和地板之间,两个膝盖之间不分开。


莎莎时尚网美腿之路五大禁忌:

禁忌一:双脚在同一边的侧坐,叉开腿坐,盘腿坐。

禁忌二:单腿站立,双腿交叉站立。

禁忌三:侧身睡,趴着睡。

禁忌四:穿太高跟的鞋子。

禁忌五:一直将包挎在同一边。

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